Aktywność fizyczna po porodzie – zalecenia ekspertów

Written by | Połóg

Aktywność fizyczna po porodzie jest bardzo ważna. Już w pierwszych godzinach zmuś do aktywności swoje nogi. Nawet jeśli jeszcze nie wstawałaś rozpocznij ćwiczenia od krążeń stopami, napinania mięśni ud i łydek oraz naprzemiennego ich zginania i prostowania.

Urodzenie dziecka nie musi oznaczać dla młodej mamy rezygnacji ze swoich ulubionych zajęć czy pasji. Jeśli do tej pory prowadziłaś aktywny tryb życia – nie rezygnuj z niego, powrót do sportu i aktywności nie musi czekać. Już we wczesnym połogu możesz wykonywać delikatne ćwiczenia, Twój organizm odwdzięczy Ci się szybszym powrotem do formy, utratą zbędnych kilogramów i większą dawką radości.

Ruch jest stymulatorem dobrego samopoczucia, wydzielające się podczas ćwiczeń hormony nie tylko podnoszą sprawność organizmu, ale też wpływają pozytywnie na nasz nastrój  i przygotowują do podejmowania trudnych działań. Dlaczego więc nie miałaby z jego dobroczynnego działania skorzystać młoda mama? Jej organizm po trudach ciąży i porodu wręcz potrzebuje unormowania, dodania sił i podniesienia nastroju.

Ćwiczenia fizyczne kojarzą Ci się z salą gimnastyczną, trenerem fitnessu i zmęczeniem. Tymczasem będąc młodą mamą niedługo po ogromnym wysiłku wydania na świat dziecka możesz podjąć aktywność fizyczną w kilka godzin po porodzie. Oczywiście nie mówimy tu o treningu kardio, zumbie czy sztukach walki. Wczesna aktywność po porodzie będzie raczej sprawdzeniem listy obecności wszystkich mięśni ciała. Już kilka godzin po porodzie, o ile ból krocza na to pozwala możesz rozpocząć ćwiczenia dna miednicy. Polegają one na zaciskaniu mięśni okolic krocza na kilka sekund i naprzemiennym ich rozluźnianiu. Na początku wystarczy 5 – 8 powtórzeń dwa lub trzy razy dziennie, z każdym kolejnym dniem możesz zwiększać ilość powtórzeń. W fazie początkowej możesz odczuwać przy pierwszych powtórzeniach lekki ból, który minie po kilku chwilach. Kolejno do mięśni dna miednicy dołącz mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha. Napinanie będzie sukcesywnie wzmacniało ich siłę i pomoże we wcześniejszym uruchomieniu się po porodzie.

Już w pierwszych godzinach zmuś do aktywności swoje nogi. Nawet jeśli jeszcze nie wstawałaś rozpocznij ćwiczenia od krążeń stopami, napinania mięśni ud i łydek oraz naprzemiennego ich zginania i prostowania. Zestaw tych ćwiczeń pobudzi krążenie w kończynach dolnych zmniejszając tym samym ryzyko chorób zakrzepowych –  często spotykanych w połogu.

Kolejne ćwiczenia we wczesnym połogu możesz wykonać po pierwszym wstaniu z łóżka. Może to być spinanie kolejnych partii mięśniowych od dołu do góry – pobudzające krążenie krwi. Powoli rozciągnij ramiona, wyprostuj plecy i w tej pozycji wykonaj kilka spokojnych oddechów. Całości dopełnią lekkie krążenia głową. Pierwszy trening sprawdzający działanie ciała masz za sobą.

Kolejne dni będą niosły ze sobą lepsze samopoczucie, więcej sił i lepsze nastawienie do życia. Ćwiczenia izotoniczne możesz kontynuować tak często jak masz na to ochotę, nie będą one uciążliwe dla zmęczonego porodem ciała. Jeśli gojenie ran i zmiany połogowe przebiegają prawidłowo  – już w drugim tygodniu połogu możesz włączyć lekkie ćwiczenia wzmacniające i rozciągające – skłony, wykroki, marsz, spinanie mięśni brzucha, ale bez obciążania mięśni krocza i grzbietu. Pamiętaj w czasie ćwiczeń o prawidłowym oddychaniu i dobrze wywietrzonym pomieszczeniu. Ćwiczenia w połogu nie mogą forsować organizmu, gdyż zaburzy to procesy naprawcze i dodatkowo obniży i tak nadwątloną odporność.

Wiele ośrodków ma już w swojej ofercie zajęcia dla młodych mam z dziećmi. Są to zazwyczaj bloki ćwiczeń usprawniających na bazie zajęć ogólnorozwojowych czy pilatesu bądź jogi. Mamie w ćwiczeniach towarzyszy dziecko – np. leżąc na jej kolanach w czasie wykonywania spięć mięśni brzucha. Dobór ćwiczeń jest indywidualny, poprzedzony rozmową z trenerem, oceną stanu zdrowia mamy i zapoznaniem się z jej preferencjami. Zajęcia mają raczej charakter rekreacyjny, mają służyć zarówno poprawie sprawności fizycznej jak i pogłębianiu więzi z dzieckiem, czy nawiązywaniu kontaktów z innymi młodymi mamami.

Do powrotu do ćwiczeń z obciążeniem czy aerobów potrzebujesz zgody Twojego lekarza. Na wizycie kontrolnej po zakończeniu okresu połogu oceni on sprawność Twojego organizmu, zagojenie ran krocza czy brzucha i określi tempo powrotu do zajęć sportowych. W pierwszym okresie zaleci Ci wzmacniające zajęcia na basenie, które w łagodny sposób poprawią Twoją wydolność i przygotują Cię do większych obciążeń.

Dalej przewodnikiem po aktywności fizycznej będzie Twój organizm – słuchając go będziesz najlepiej wiedziała jaki rodzaj ćwiczeń i obciążeń jest dla Ciebie dobry i w jakim tempie najlepiej będziesz wzmacniać swoje zdrowie.

***

[FM_form id=”3″]

Last modified: 4 sierpnia 2016

Więcej w aktywność fizyczna, ćwiczenia, po porodzie
sex po ciąży
Sex po porodzie

W większości przypadków zalecane jest odczekanie ze współżyciem do zakończenia połogu. Podjęcie decyzji o powrocie do współżycia powinno należeć do...

Zamknij